开挂教程“闲来十三水要怎么玩才能赢{透视辅助}全揭秘

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【央视新闻客户端】

“五月不减肥
，六月徒伤悲 。”随着气温回升，一年一度的“比瘦 ”风潮再次如约而至
。从“碳水脸
”到“躺瘦神针” ，相关话题轮番登上热搜。

自2024年6月
，国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年 ”三年行动起，“国家不让你胖
”“国家喊你来减肥”成为热梗 。然而 ，仍有不少人将体重管理简单理解为“减肥 ”——节食
、速效、追求极端体型……管好体重
，真的等于“瘦成一道闪电
”吗？

01体重管理路上，你踩过几个坑？

目前 ，全国多地公立综合医院已提供健康体重管理门诊服务
。多位专家在接诊中发现
，很多患者对减重存在认知误区。

·戒“碳水脸”？

最近，话题“碳水脸 ”在社交平台刷屏 。不少网民声称告别主食就能换来“上镜小脸
” ，一度引发大量效仿。

但“碳水脸”没有任何医学依据
。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出
，“‘碳水脸’是对碳水化合物的污名化，不仅缺乏严谨依据 ，还可能误导公众形成非理性的饮食观念。 ”

人体面部轮廓主要由骨骼决定，所谓“戒碳后面部变清晰”
，不过是热量摄入减少导致的脂肪自然下降，瘦了自然线条更清晰 ，没有直接因果关系 。

科学事实很明确：碳水化合物是人体三大能量营养素之首
。《中国居民膳食指南(2022)》明确要求：每天50%～65%的能量来自碳水。也就是说
，我们一半以上的动力都靠它 。

要警惕的不是米饭馒头，而是高油高盐高糖的加工零食
。只要搭配合理 ，碳水吃得对
，反而不容易老。

·打针能“躺瘦
”？

为了达到理想的减肥效果，有人会采取药物干预的方式 。以司美格鲁肽等为代表的“减肥针” ，在电商平台和社交圈层中广为流传
。

然而
，现实却不像广告“不运动 、不忌口，躺着就能瘦 ”写得那么美好。国家卫健委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》明确规定 ，司美格鲁肽、替尔泊肽等GLP-1类针剂
，是针对肥胖
、超重人群的处方治疗药物，有着严格的适用范围 。

其中 ，替尔泊肽仅适用于BMI≥28的肥胖成人，或BMI≥24且伴随高血压、高血糖 、血脂异常等代谢疾病的超重成人
。对于体重正常
、仅追求体态微调的人群
，注射这类针剂不仅毫无必要，还会打破身体代谢平衡 ，诱发各类健康问题。

北京佑安医院肝病三科主任医师杜晓菲介绍
，替尔泊肽可能存在副作用 。最常见的不良反应包括恶心、呕吐 、腹泻
、腹胀、便秘 、食欲下降。在使用初期出现不良反应，大部分可以缓解 ，但长期用这些药
，存在营养不良的风险
。

此外，这些减重药物不光减少脂肪 ，还会减少肌肉
，在用药期间要特别关注肌少症的风险。也有研究认为，用这类药物患胆结石的风险会增加 ，少数患者在极罕见情况下可能诱发急性胰腺炎
，或者严重的脱水
、电解质紊乱 。

·瘦就是好？

将体重秤上的数字视为衡量减肥成效的唯一标准，是大家普遍的认知误区
。江苏省人民医院营养科主任蒋琳注意到 ，不少减重者一味追求体重下降，却很少分辨减去的究竟是水分、肌肉
，还是真正需要减少的多余内脏脂肪。

“健康的减重应该是减脂增肌 。
”沈阳市第一人民医院内分泌与代谢性疾病科主任刘伟回忆，一个年轻女孩长期节食并服用减重药物 ，半年内体重骤降40斤
，但随之而来的是脱发 、闭经
、焦虑
。检查发现，她的基础代谢率非常低 ，脂代谢紊乱
，还伴随代谢相关性肝损伤。

02国家没让你瘦，国家喊你“存肌肉”！

“国家是不让你胖 ，但也没让你瘦啊 。 ”刘伟表示
，体重管理管的不只是“胖
”，同样也包括不健康的“瘦”和肌肉衰减带来的风险
。

国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》提到 ，成人体重指数(BMI)宜控制在18.5至24之间
，高龄老人适当放宽到22至26.9。

对于肌肉发达人群，BMI超标不能简单算作肥胖 ，体脂率更为关键 。刘伟说，男性体脂率健康范围为10%至20%
，女性为15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才视为肥胖
。

相比于全身性肥胖 ，中心性肥胖与代谢紊乱 、心血管疾病的相关性更强
，危险程度更高。刘伟提醒，成年男性腰围一般控制在90厘米以内 ，女性一般控制在85厘米以内 。腰臀比方面
，男性0.85至0.9、女性0.75至0.8一般为正常范围。

4月，国家卫生健康委发布的2026年版《成人肌少症食养指南》提到 ，人体肌肉量30岁左右达到峰值
，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速
。因此，要尽早“储蓄 ”肌肉。当老年人肌肉“余额不足
” ，出现肌少症
，跌倒
、骨折乃至失能的风险都会大大增加 。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基础代谢率 ，让身体更有活力
。

03如何正确减重？管住这四样

体重管理怎么管？医生表示，关键是管住这四样——“管住嘴 、迈开腿
、睡好觉、好心态”
，尤其要避免只节食不运动。

膳食干预：这些食物要少吃

高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品 、含糖烘焙糕点
、糖果、肥肉等 。

高油高盐高糖食物：严格控制脂肪/油 、盐
、添加糖的摄入量 ，每天食盐摄入量不超过5g
，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下
。

酒：每克酒精可产生约7kcal能量 ，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

运动干预

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主
，抗阻运动为辅 。

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天 ，至少隔天运动1次
，如快走、游泳 、骑自行车等
。

抗阻运动每周2～3天，隔天1次 ，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
，如撸铁
、俯卧撑等 。

尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内
。

对于长期静坐或伏案工作者 ，每小时要起来活动3～5分钟。

睡眠管理及心理支持

多睡觉，真的可以减肥 。简单来说
，睡眠与肥胖的关系是：睡得少，吃得多；睡得多 ，吃得少。一项随机临床试验表明
，平时睡眠不足6.5小时的成年人，睡眠时间每增加1小时=能量摄入减少162千卡≈少吃1碗米饭
。建议：

6~12岁每日睡眠时间9~12小时；

13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。

维持规律的睡眠—觉醒作息时间 。必要时采取心理支持与放松训练
。

医学干预

目前 ，已有不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊
，帮患者制定包括饮食 、作息、运动在内的体重管理方案。如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后 ，考虑医学治疗进行干预 。

监制丨李浙

主编丨王瑄

编辑丨关欣

(央视新闻客户端)【

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